Ciclismo: Riscaldamento e scarico. Studi scientifici ne svelano i segreti

Quanto sono importanti questi due aspetti e quanto incidono per aumentare le prestazioni. Lo stretching va effettuato prima di una gara o dopo? Studi a confronto.

di Redazione

Il riscaldamento e lo scarico sono entrambi per ottenere il massimo dal vostro allenamento, diminuire il rischio di infortuni e lesioni e, secondo una ricerca dell’Università di Calgary in Canada, aumentare le prestazioni.

Vediamo insieme perchè. Un buon Worm-up dilata i capillari, attiva i sistemi neuromuscolari, regola la respirazione, attiva il normale sistema di raffreddamento del corpo e scioglie i muscoli. Durante le fasi di riscaldamento è bene includere degli sforzi brevi ad alta intensità, in modo di agire sui relativi sistemi neuromuscolari ed energici che saranno poi necessari in gara. Secondo lo studio dell’università di Calgary questi Sprint causano una reazione biochimica nel muscolo denominata PAP (Potenziamento post attivazione)che migliora le contrazioni muscolari. Il fatto è che questo effetto dura solo 5 – 10 minuti, per poi addirittura non presentarsi affatto, in caso di riscaldamento troppo aggressivo.

Mai prima lo stretching! Uno studio presso l’Università di Limerick in Irlanda, ha dimostrato che lo stretching prima di una gara in realtà può irrigidire i muscoli, rendendoli più propensi all’infortunio assieme ad un effetto negativo sulla resistenza. Insomma meglio posticipare il tutto al Post-gara, per aumentare la vostra flessibilità e rafforzare i muscoli più deboli.

Riscaldamento ottimale: girate ad intensità di recupero( 75% FC max) per 10 – 15 minuti, quindi seguite 3 serie da 10 secondi ciascuna ad alta cadenza, con 3 minuti di recupero attivo in mezzo.

Lavori di scarico: girate ad intensità di recupero ( 75% FC max) per almeno 10 minuti e lasciate che la frequenza cardiaca diminuisca a livello di riposo. Il recupero attivo aiuterà i muscoli stessi a svuotarsi dell’acido lattico residuo mentre la respirazione tornerà alla normalità.

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