Alimentazione nel Triathlon

Tre discipline i una per una delle discipline più affascinanti ed al tempo stesso faticose. L’alimentazione riveste un’importanza fondamentale.

L’alimentazione assume un ruolo chiave. I giusti alimenti e gli integratori sono in grado di fare la differenza in una competizione che può durare molte ore. Tre attività – nuoto, ciclismo e corsa – così differenti tra loro ed unite da un enorme dispendio di energia. Uno sforzo che si moltiplica in gara, quando si susseguono una dopo l’altra. Per questo si richiede una preparazione perfetta, nella quale nulla può essere lasciato al caso, in particolare l’alimentazione, così determinante da essere considerata una sorta di quarta gamba della specialità, importante quanto le altre tre.

Una gara di triathlon necessita di una programmazione dettagliata, fatta di continui allenamenti (spesso anche doppi), alta concentrazione e capacità di conciliare la preparazione con gli altri impegni della giornata. Con un dispendio di energie fisiche e mentali fuori dal comune, sopportabile con una vita regolare e una dieta scrupolosa, necessarie per recuperare le forze. Durante la lunga fase di preparazione, l’alimentazione del triatleta deve essere varia e salutare, evitando cibi che possono portare infiammazioni e problemi al sistema immunitario, o semplicemente rallentare la fase di recupero, quanto mai fondamentale considerati tutti gli allenamenti, compresi quelli in palestra.

Tutti gli sforzi fatti durante i mesi di preparazione hanno come finalizzazione la gara, compresa la fase di alimentazione, più che mai fondamentale durante le ore trascorse nella competizione. Il triatleta deve iniziare a cogliere i frutti fin dalla prima frazione a nuoto. Essendo un’attività che si svolge in acqua (siano acque aperte o in piscina), ingatti, diventa impossibile reintegrarsi. Il fisico dovrà ricorrere alle sole energie stoccate nei giorni precedenti e con il pasto pre gara. Dal punto di vista del rifornimento energetico, la frazione fondamentale è la seconda, quella del ciclismo. Durante la pedalata, il triatleta potrà consumare barrette, gel e bevande energetiche. Complessivamente gli apporti di carboidrati dovranno attestarsi intorno ai 60-90g/h, utilizzando un mix di maltodestrine/glucosio e fruttosio in rapporto 1:2 che ne incrementi l’ossidazione minimizzando gli stress intestinali. Il tutto è finalizzato ad arrivare al meglio alla terza ed ultima frazione, quella di corsa, nella quale la fatica del triatleta si farà sentire maggiormente e durante la quale sarà più difficile reintegrarsi. Qui si dovrà optare per alimenti comodi da trasportare, quindi essenzialmente bevande energetiche e gel.

Fondamentale, infine, la fase di recovery, nella quale dovranno essere introdotti 1 g di carboidrati/kg di peso corporeo, associati a 20-40g (10gg di EAA), per massimizzare il recupero del glicogeno e rallentare il catabolismo muscolare. Se l’impegno della competizione o dell’allenamento è stato superiore alle 3-4h, allora il pasto post workout deve essere ripetuto altre 2 volte nelle successive 6h.

Pubblicato da Redazione

Giornale regionale amatoriale sullo sport

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