Agilità:Non è mai troppo tardi per migliorare la pedalata

di Ninni Stella

Una pedalata agile è redditizia in qualsiasi circostanza, quindi non perdete tempo e cercate di inserire qualche esercizio specifico a partire da oggi.

Spingere rapporti molto duri serve a migliorare la forza, questo è sicuro, ma occorre terminare adeguatamente l’esercizio con un bel “frulla-frulla“ per dare sollievo alle gambe. Inserire questi esercizi nella seduta fa sempre la differenza ma esistono metodiche più precise che riescono a dare risultati nettamente più redditizi. Ricordate però che aumentare la pedalata media di 5/7 RPM è già un bel risultato, quindi non sconfortatevi se non otterrete subito un netto miglioramento.

Alta cadenza è spesso indice di efficienza. Questo “live-motive” non è sempre vero anche se in parte aumentare la cadenza di pedalata può avere la sua effettiva utilità. In pratica la cadenza di pedalata è influenzata dalla potenza a cui si pedala: più la potenza sviluppata è alta più la cadenza ottimale (teorica) si alza. Ma qual è lo svantaggio di pedalare agile? Naturalmente se muovo i miei segmenti corporei (coscia, gamba e piede) ad una velocità maggiore il costo energetico aumenta, la frequenza cardiaca sale e naturalmente vado incontro a fatica prematuramente. Per questo motivo ogni atleta ha una cadenza di pedalata ottimale che dipende dalle sue caratteristiche antropometriche, dalla lunghezza degli arti, dalla distribuzione delle masse muscolari e dal suo sistema nervoso) oltre che dalle caratteristiche del percorso, come salita, pianura o discesa…

L’agilità si può migliorare con degli esercizi specifici che possiamo raggruppare in funzione della tipologia di meccanismo che vanno a stimolare, oppure nel tipo di allenamento in cui vengono inserite. Abbiamo quindi esercizi mirati alla coordinazione o di velocizzazione che stimolano il sistema neuromuscolare, oppure esercizi che abbinati al lavoro specifico tendono a stressare in modo diverso i meccanismi energetici coinvolti e le diverse fibre muscolari.

Sempre è importante procedere seguendo una progressione corretta poiché anche lavori in “iperagilità” a cadenze superiori alle 100-110rpm, se protratte per lunghi periodi, possono essere dannosi, soprattutto a carico di articolazione e tendini.

Un primo esempio di lavoro che è possibile eseguire è quello di effettuare brevi tratti alternando alta cadenza a cadenza normale. Per esempio eseguire in pianura 5 volte 20 secondi a 115-120rpm con 1’40” di recupero a cadenza normale. L’intensità in questo caso non è importante, bisogna utilizzare un rapporto agile, la corona piccola da 39 o 36 denti con un pignone 19-23 per intenderci e far “girare le gambe” cercando di essere i più fluidi e coordinati possibile. Le prime volte è possibile che si inizi a “saltare” sulla sella, oppure che “si perda il controllo” del movimento. Bene, è importante cercare di controllare i movimenti per superare queste fasi e piano piano si riuscirà ad essere più fluidi e precisi.

Gradualmente è possibile aumentare la durata delle esercitazioni, diminuendo per esempio, il tempo del recupero ed allungando il tempo di lavoro. Ricordiamo che l’esercizio va eseguito a bassa intensità, la potenza deve essere mantenuta in Z1 o Z2, la frequenza cardiaca è quella del ritmo lento o del ritmo lungo (<70% della frequenza cardiaca massima).

I lavori prolungati invece consistono in tratti in cui la cadenza deve essere mantenuta sulle 95-100rpm che possono iniziare dalla durata di cinque/otto minuti al ritmo lungo e possono raggiungere la durata di venti o trenta minuti continui.

Pubblicato da Redazione

Giornale regionale amatoriale sullo sport

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