SFR:Cosa sono, a cosa servono e come farle

di Ninni Stella

Cosa sono le SFR

Inventate da Aldo Sassi nel 1983 la finalità era quella di migliorare, appunto, la forza resistente o forza aerobica.
Questa esercitazione doveva consentire a Moser di spingere un lungo rapporto ad elevata cadenza per l’intera ora di gara. Le SFR non sono finalizzate ad incrementare la massa muscolare, ma appunto la capacità di esprimere forza in maniera prolungata.
Inoltre, i tempi di contrazione muscolare più lunghi dovuti alla bassa frequenza di pedalata portano i muscoli a lavorare in condizioni di vasocostrizione capillare, stimolando quindi la capacità del muscolo stesso di abituarsi alla carenza di ossigeno, condizione che si verifica spesso durante una gara e che genera una maggiore difficoltà di smaltimento dei residui metabolici. Secondo alcuni tecnici sarebbero proprio gli adattamenti muscolari e metabolici i principali vantaggi indotti dalle SFR.

Come eseguire correttamente le SFR:

La modalità classica proposta da Aldo Sassi prevedeva una cadenza di pedalata intorno alle 40 rpm, da sviluppare su una salita con pendenza regolare tra il 5 e il 7%. Le varianti più moderne considerano corrette cadenze comprese tra le 45 e le 55 rpm. Le SFR dovrebbero essere svolte utilizzando il rapporto più lungo possibile, compatibile però con una FC del Fondo Medio. Se si supera questo limite bisognerà alleggerire il rapporto, mantenendo la stessa cadenza di pedalata.

La corretta esecuzione prevede di impugnare il manubrio nella parte bassa e comunque di non “tirare” con le braccia, in modo da concentrare tutto lo sforzo sulla muscolatura delle gambe, anche in fase di richiamo della pedalata. Per quanto riguarda la durata, solitamente le SFR vengono eseguite sotto forma di ripetute dalla durata variabile tra 1 e 8-10 minuti, da ripetere tra le 3 e le 10 volte, con una fase di recupero di 2-3 minuti.
Ovviamente, inserendo le SFR all’interno di un ciclo di lavoro di più settimane durante la preparazione, la durata ^e il numero delle ripetizioni andrà a crescere al passare delle settimane e quindi al migliorare degli adattamenti muscolari e metabolici. Le SFR, di norma, vengono inserite per periodi di 4-6 settimane nelle fasi di preparazione generale, ma a nostro avviso, se scegliete di utilizzare questa metodologia, è opportuno inserire dei richiami periodici durante l’anno, magari nelle settimane in cui non avete in programma gare o Gran Fondo, per non appesantire troppo la pedalata.
L’estate, ad esempio, nella fase di stacco tra la prima e la seconda parte della stagione agonistica, è un ottimo momento per inserire dei richiami di forza. Vi consigliamo di concludere sempre la seduta dedicata alle SFR con una fase di agilizzazione a fine allenamento di almeno 10-15 minuti per metabolizzare il lavoro svolto. La corretta esecuzione delle SFR è un fattore chiave per ottenere dei buoni risultati e per evitare possibili sovraccarichi e infortuni.

Pubblicato da Redazione

Giornale regionale amatoriale sullo sport

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