Fabbisogno di carboidrati in sport di endurance

di Margerita Mazzola


Gli sport di resistenza (o di endurance) sono caratterizzati da allenamenti e competizioni che richiedono elevati livelli energetici, con una dieta ad alto contenuto energetico, ricca di proteine, vitamine e minerali e che abbina i carboidrati al fabbisogno di carburante muscolare. Il recupero quotidiano tra sessioni di allenamento intenso può richiedere energia e sostanze nutritive extra, ma anche una ciclizzazione di pasti e spuntini realizzata ad hoc per ottimizzare i processi di riparazione/adattamento e rifornimento energetico. Uno spuntino o un pasto a base di carboidrati e proteine ​​immediatamente dopo una lunga sessione di allenamento darà il via alla sintesi del glicogeno muscolare per preparare le riserve di carburante per la sessione di allenamento del giorno successivo e fornire i mattoni per nuove fibre muscolari. In linea generale un esercizio che dura più di 90 minuti di lavoro continuo esaurisce le riserve di glicogeno muscolare di un atleta. Il fabbisogno energetico può essere difficile da giudicare in una gara su strada in quanto l’intensità del lavoro può variare a seconda della giornata e del terreno, ma una buona regola è prepararsi per ogni singola gara aumentando le riserve di carburante muscolare durante almeno le 12-36 ore prima dell’evento. Per gli atleti di resistenza, le richieste giornaliere di carboidrati possono superare la capacità del corpo di immagazzinare gli stessi. Pertanto, la disponibilità di carboidrati come carburante per supportare le prestazioni dell’allenamento e assistere il recupero è fondamentale. Durante l’esercizio intenso sostenuto o intermittente tipico di eventi di resistenza o sessioni di allenamento di resistenza ad alta intensità, i carboidrati sono il carburante principale per supportare le prestazioni dell’esercizio. L’assunzione di carboidrati dovrebbe essere modificata in risposta alle variazioni del carico di lavoro giornaliero. Inoltre, l’assunzione di carboidrati aggiuntivi dovrebbe essere coordinata strategicamente intorno all’allenamento per ottimizzare le prestazioni dell’allenamento, facilitare il recupero e migliorare l’adattamento all’allenamento. La valutazione del fabbisogno giornaliero di carboidrati in un atleta di resistenza deve tener conto di parametri diversi quali intensità, frequenza e durata dell’allenamento quotidiano, peso e composizione corporea dell’atleta, sesso, feedback soggettivo dell’atleta relativo alle prestazioni e al recupero dell’allenamento e cambiamenti nell’ambiente di allenamento, come altitudine e calore. In linea generale secondo le linee guida del Comitato Olimpico Internazionale per la Nutrizione per lo Sport, aggiornate al 2010, il fabbisogno di carboidrati in un atleta di resistenza dovrebbe essere il seguente:
3 – 5 g/kg/d per attività a bassa intensità
5 – 7 g/kg/d per attività a moderata intensità
6 – 10 g/kg/d per attività ad elevata intensità
8 – 12 g/kg/d per attività ad elevatissima intensità

Entrando più nello specifico per un evento di resistenza quale il ciclismo è consigliabile consumare 5-10 g/kg/d per sessioni di allenamento o per gare dalla durata inferiore ai 90 minuti, mentre per una sessione superiore ai 90 minuti è consigliabile eseguire un carico di carboidrati di circa 8 – 12 g/kg/d nelle 36 – 48 ore precedenti la sessione. Discordanti i pareri degli studi sull’assunzione di carboidrati 60 minuti prima dell’esercizio. Alcuni studi infatti hanno messo in evidenza come l’ingestione di glucosio nell’ora prima dell’esercizio può provocare iperglicemia e iperinsulinemia, che è spesso seguita da una rapida diminuzione della glicemia 15-30 minuti dopo l’inizio dell’esercizio. La diminuzione del glucosio nel sangue è molto probabilmente il risultato di un aumento dell’assorbimento di glucosio muscolare e di una ridotta produzione di glucosio nel fegato. Inoltre, l’iperinsulinemia conseguente all’ingestione di carboidrati inibisce la lipolisi e l’ossidazione dei grassi e questo può portare a una più rapida deplezione del glicogeno muscolare. Tuttavia tali risultati non sono risultati omogenei in tutti gli studi (probabilmente perché l’ipoglicemia iniziale non è stata riscontrata in tutti gli atleti e potrebbe dipendere dalla soggettiva sensibilità all’insulina) e pertanto non vi è un consenso univoco sullo sconsigliare l’assunzione di carboidrati un’ora prima della sessione di allenamento.
Per quanto riguarda l’ingestione di carboidrati durante l’esercizio questa è strettamente correlata alla durata dello stesso, con una quantità minima di 30 g/h di carboidrati per attività inferiori alle 2 ore, ed una quantità massima di 90 g/h per attività che superano le 3 ore. In questi casi è necessario prestare attenzione alla miscela di carboidrati che si assume.
Importante è anche la valutazione dei carboidrati da assumere in base all’indice glicemico (capacità di un alimento di innalzare in modo più o meno brusco la glicemia e di conseguenza l’insulina. Ricordiamo che lo zucchero, alimento di riferimento, ha un indice glicemico di 100). Gli studi compiuti in tal senso mostrano come il consumo pre-allenamento di carboidrati a basso indice glicemico rispetto a carboidrati ad alto indice glicemico può migliorare la resistenza e le prestazioni. I risultati indicano che una risposta insulinica costante, rispetto a un picco di insulina, aiuta a fornire una maggiore disponibilità controllata di glucosio per l’energia senza fornire troppo glucosio in una volta. La maggior parte degli studi compiuti su soggetti che hanno consumato carboidrati a basso indice glicemico prima dell’allenamento hanno mostrato risposte insuliniche basse, quantità più elevate di glucosio disponibile e valutazioni inferiori dello sforzo percepito. Per quanto riguarda invece il consumo di carboidrati post-allenamento sembra che quelli ad alto indice glicemico risultino più efficaci nel reintegrare le riserve di glicogeno. È stato dimostrato che il contenuto di glicogeno muscolare è maggiore entro 24 ore dal recupero con una dieta ad alto indice glicemico rispetto a una dieta a basso indice glicemico. Ciò dimostra che un rapido aumento del glicogeno muscolare durante le prime 24 ore di recupero può essere ottenuto consumando carboidrati ad alto indice glicemico. Un esempio pratico lo si può fare confrontando il saccarosio (alto indice glicemico) ed il fruttosio (basso indice glicemico) in termini di conservazione del glicogeno. Gli studi mostrano che il saccarosio aumenta la conservazione del glicogeno post-allenamento più del fruttosio, a causa della risposta all’insulina e del fatto che il fruttosio deve prima reintegrare il glicogeno epatico prima del glicogeno muscolare.

Pubblicato da Redazione

Giornale regionale amatoriale sullo sport

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