Integrazione di creatina nei soggetti sportivi

di Margherita Mazzola

La creatina è un composto azotato non proteico che viene formato nel nostro organismo a partire da tre aminoacidi: glicina, S – adenosilmetionina e arginina. La produzione giornaliera di creatina ammonta a circa 1–2 g, di cui circa il 95% è distribuito al muscolo scheletrico ed il nostro organismo è in grado di immagazzinare al massimo 0,3 g/kg di peso di creatina. La creatina prima di essere conservata nei muscoli, subisce una reazione di fosforilazione a opera della creatin chinasi (CK) che origina la fosfocreatina. Oltre ad essere prodotta in modo endogeno la creatina viene anche assunta mediante l’alimentazione quotidiana. L’assunzione della creatina con la dieta avviene principalmente mediante il consumo di alimenti di origine animale quali carne e pesce e, in misura minore, da prodotti lattiero-caseari. Tali fonti alimentari contribuiscono in genere all’assunzione giornaliera di creatina di circa 1-2 g.  La sintesi endogena e l’assunzione di creatina nella dieta contribuiscono ciascuna con il 50% alla domanda giornaliera di creatina. Si presume che il pool totale di creatina sia di 120-140 g, con una degradazione giornaliera della creatina di circa 2 g, che viene rilasciata attraverso il sangue ai reni e all’urina. Il tasso di turnover della creatina è stimato in circa 2 g al giorno ed avviene mediante una semplice disidratazione chimica non enzimatica che converte la creatina in creatinina (uno degli indici principali che si utilizzano per misurare la funzionalità renale). Si ritiene che circa l’1,5–2,0% del pool di creatina e fosfocreatina del corpo vada perso ogni giorno a causa di tale rimozione spontanea. Pertanto, una quantità equivalente di creatina deve essere sostituita ogni giorno con sintesi e/o assunzione con la dieta. Nel sarcoplasma (il citoplasma delle cellule muscolari) la fosforilcreatina chinasi (CK) catalizza la conversione della creatina in creatina fosfato mediante ATP. In condizioni che richiedono un’elevata domanda di ATP (ad esempio nelle cellule muscolari durante l’attività fisica) la reazione inversa di CK viene utilizzata per fornire ATP aggiuntivo. Pertanto, la creatina fosfato potrebbe fungere da deposito temporaneo di ATP. È stato dimostrato che l’integrazione di creatina ha aumentato il contenuto di creatina nei muscoli di circa il 20-40% principalmente negli individui con basso contenuto di creatina muscolare. Un aumento del contenuto muscolare di creatina può essere ottenuto per ingestione di 20 g di creatina al giorno per 4 o 5 giorni o 3 g di creatina al giorno per 1 mese (fase di caricamento). Successivamente, è possibile mantenere un elevato pool di creatina nei muscoli con un’integrazione giornaliera di 2-3 g di creatina (fase di mantenimento). Una prestazione fisica migliorata può essere associata al contenuto del pool muscolare di creatina. I meccanismi sottostanti potrebbero essere spiegati da miglioramenti metabolici, adattamenti molecolari e riduzione del danno muscolare. Tra gli integratori destinati all’alimentazione sportiva, la creatina è uno degli integratori ergogenici più popolari ed è considerato anche sicuro. Difatti nel 2000, l’ex Comitato scientifico dell’alimentazione umana (SCF) ha sottolineato che, a parte l’aumento del peso corporeo, numerosi studi clinici condotti principalmente con atleti ben allenati non hanno riportato alcun effetto avverso correlato alla supplementazione di creatina.

La creatina è un integratore ergogenico molto utilizzato tra gli atleti a tutti i livelli. La creatina come integratore esiste sotto diverse forme: monoidrato, piruvato, malato, citrato. La creatina monoidrato, derivante dall’unione della creatina con una molecola di acqua, è la forma più economica ma anche quella meno solubile. La sua scarsa stabilità in acqua fa si che questa forma di creatina venga rapidamente convertita in creatinina, un metabolita che ad alte dosi può risultare tossico per l’organismo. Un’altra forma di creatina è la creatina piruvato, che deriva dall’unione di una molecola di creatina con una molecola di acido piruvico. Questa forma di creatina risulta molto più solubile in acqua rispetto alla forma monoidrato e pertanto presenta minori effetti collaterali a livello gastrointestinale. La creatina citrato, derivante dall’unione della creatina monoidrato con l’acido citrico, è una forma di creatina altamente solubile (circa 15 volte più solubile della creatina monoidrato) con una maggiore biodisponibilità e minori effetti collaterali.  La creatina malato è invece formata da creatina e acido malico. Questa forma di creatina fornisce una dose di energia maggiore.

Molti studi dimostrano che l’integrazione di creatina in combinazione con l’allenamento di resistenza aumenta la forza muscolare e la massa magra.  Ad esempio uno studio ha mostrato come l’integrazione di creatina post-esercizio ha aumentato la massa magra rispetto a un placebo. L’integrazione di creatina durante l’allenamento di resistenza ha aumentato la forza nella parte superiore e inferiore del corpo rispetto al solo allenamento di resistenza (placebo) ed inoltre coloro che consumato creatina immediatamente dopo le sessioni di allenamento di resistenza hanno sperimentato un aumento maggiore della massa magra rispetto ai partecipanti che si sono impegnati nell’allenamento di resistenza senza integrazione (placebo).  Questo si traduce in un effetto benefico della supplementazione di creatina sull’invecchiamento muscolare fisiologico, con effetti positivi importanti perché la riduzione della forza muscolare legata all’età diminuisce la capacità di svolgere attività della vita quotidiana e l’accrescimento muscolare può portare a una maggiore funzionalità negli anziani. L’effetto ergogenico della creatina può anche essere correlato all’aumento di un numero di elementi fondamentali per l’ipertrofia muscolare come le cellule satelliti e i mionuclei e all’induzione di un aumento dell’acqua intracellulare grazie alle proprietà osmotiche della creatina. Si può quindi ipotizzare che l’aumento dell’idratazione cellulare associata possa contribuire a una maggiore ipertrofia muscolare stimolando percorsi che aumentano la sintesi proteica e sopprimendo quelli che sono coinvolti nella degradazione proteica. È stato anche teorizzato che lo stimolo associato allo stato di idratazione cellulare può innescare la proliferazione delle cellule satelliti e facilitare la loro fusione all’ipertrofia delle miofibrille.

Dott.ssa Margherita Mazzola
Biologa
Consulente Scientifico

Pubblicato da Redazione

Giornale regionale amatoriale sullo sport

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